Aktywność fizyczna i żywienie kobiet w ciąży

Zachęcam do przeczytania.

Żywienie kobiet w ciąży – na co zwrócić uwagę?

Nie trzeba wprowadzać wielkich zmian w jadłospisie, jeśli codzienna dieta jest zdrowa i odpowiednio zbilansowana.

Podczas ciąży zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne kobiet. Jest to +85 kcal na dobę w I trymestrze, +285 kcal na dobę w II trymestrze i +475 kcal na dobę w trzecim trymestrze.

Zwiększa się również zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 (+100-200 mg DHA na dobę).

Kobieta w ciąży powinna zwrócić uwagę na podaż witamin – A, E, C, B1, B2, niacyny, B6, folianów, B12, kwasu pantotenowego, choliny i składników mineralnych – wapnia i fosforu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, jodu, selenu, manganu.

Szczególną uwagę należy zwrócić na składniki, których może brakować w codziennym jadłospisie i warto rozważyć suplementację (pod okiem zaufanego lekarza). Jest to kwas foliowy, witamina D3, omega-3, oraz żelazo przy ryzyku niedokrwistości, jod oraz magnez.

Zwiększa się podaż płynów, warto pilnować tego, aby spożywać więcej niż 2 L płynów.

Warto unikać niepasteryzowanych produktów mlecznych (ryzyko zakażenia bakterią Listeria), surowego mięsa, ryb, owoców morza (pasożyty, Toxoplasma) i jaj w nadmiarze (Salmonella) oraz grzybów leśnych (zatrucia). Warto również unikać kofeiny w nadmiarze.

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży

Jeśli kobieta jest aktywna na codzień i dowiaduje się, że spodziewa się dziecka , nie musi przerywać aktywności fizycznej – jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych (do ustalenia z lekarzem – koniecznie!).

Jeśli kobieta nie była aktywna przed ciążą, warto przeczekać I trymestr aby zmniejszyć ryzyko poronienia i od II trymestru można wdrożyć aktywność fizyczną (jeśli nie ma przeciwwskazań).

Aktywność kobiet w ciąży powinna być umiarkowana, należy być ostrożnym i warto unikać bardzo intensywnych ćwiczeń, podskoków, szybkiego biegu, dyscyplin narażających zdrowie (np. sporty walki, jazda konna, wspinaczka). Zdaniem WHO kobiety powinny wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut w tygodniu, w tym ćwiczenia aerobowe, wzmacniające mięśnie oraz delikatnie rozciągające.

Aktywność fizyczna w ciąży niesie za sobą wiele korzyści, między innymi: może zmniejszyć przyrost masy ciała podczas ciąży i ryzyko cukrzycy ciążowej, zmniejsza ryzyko nadciśnienia, wpływa korzystnie na kondycję psychiczną, może ułatwić poród, pomóc w zmniejszeniu bólu pleców.

Na koniec chciałabym zaznaczyć, że powyższe wskazówki nie są poradą lekarską, a ciąża jest wyjątkowym stanem, każda z nas przechodzi ją inaczej i warto wszystkie niepewności konsultować z zaufanym lekarzem prowadzącym ciąże.

Źródła z których zaczerpnęłam powyższych informacji:

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Normy żywienia dla populacji Polski, wytyczne WHO oraz wiedza z kursu w którym miałam przyjemność uczestniczyć „Aktywność fizyczna kobiet w ciąży”

-Paulina Kawalec