Bicepsy i Tricepsy.
Siemanko. Jak tam wasze bicepsy i tricepsy ?
Dzisiaj właśnie chciałem poruszyć temat mięsni ramion, przedstawić mój trening tych partii oraz powiedzieć kilka słów odnośnie moich ostatnich spostrzeżeń.
Jak wiecie jest milion propozycji treningu tych partii. Jednak moim zdaniem w prostocie siła.
Warto zaznaczyć, że akurat te grupy mięśniowe nie potrzebują gigantycznych serii oraz niewiadomo jakiej objętości treningu. Myślę, że 90% osób, które to czyta jest na takim etapie, że nawet regularny trening z małą objętością poruszy bicki i tricki do wzrostu.
Wiadomo, sprawa inaczej będzie się miała u osób, które priorytetowo chcą skupić się na tych mięśniach. Wtedy na ratunek przyjdzie wyizolowanie tych partii oraz sprawdzona metoda przetrenowania ich np. 2 razy w tygodniu.
Dla przykładu podam swój trening.
Aktualnie, cały czas lecę splitem, gdzie trenuję triceps razem z bicepsem na jednej sesji treningowej.
Mój trening wygląda tak:
Triceps:
– Prostowanie łokci na wyciągu górnym 3s x 15p
– Francuskie wyciskanie hantli nad głowę stojąc 3s x 15
– Wąskie pompki 3s x max p.
Biceps:
– Uginanie łokci z hantlami z supinacją 3s x 30p (15 na rękę)
– Uginanie łokci ze sztangą na modlitewniku 3s x 15p
– Uginanie łokci chwytem młotkowym z linkami na wyciągu dolnym 3s x 12p
Jak widać trening bardzo prosty, zajmujący mało czasu. Mam wrzucone w nim ćwiczenia bardziej i mniej izolowane.
Jak sama nazwa wskazuje TRICEPS- mięsień trójgłowy ramienia, składa się z trzech głów. Fajnie jest ustawić ćwiczenia tak aby zaangażować bardziej do pracy raz jedną głowę mięśnia, a raz drugą. To samo tyczy się bicepsów.
Trening warto ułożyć tak aby ćwiczenia poruszyły całość mięśnia pod różnym kątem. Jeśli trenujemy np. FBW, można co trening zmienić ćwiczenie. Wiadomo nie ma możliwości wyizolować do pracy tylko jednej głowy i tak i tak mięsień będzie pracował jako całość.
Jednak można mocniejszy nacisk położyć na daną część mięśnia np. poprzez zmianę chwytu czy pozycji ramienia.
Ale i tak nigdzie nie ruszymy z obwodami bez racjonalnego odżywiania!
Do całej zabawy o większe ramiona dochodzi także narzucony przez naturę kształt mięśnia.
Więc można zaznaczyć, że każda osoba będzie potrzebowała innej stymulacji mięśni. U jednego sprawdzą się mocne siłowe powtórzenia, u drugiego ćwiczenia izolowane, a trzeci wykona jedno ćwiczenie i łapa urośnie jak szalona.
Jak zawsze powtarzam nie ma schematu, który zadziała na wszystkich tak samo.
Podczas pracy z osobami na siłowni zauważyłem trend, który wiele osób powtarza. Mianowicie kopiowanie ćwiczeń i planów treningowych od osób mocno zaawansowanych. Czasem zadziała, czasem nie- trochę loteria.
Bo Krzysiu robi biceps 60kg, a Rysiu ćwiczy triceps tylko hantlami i ma ogromne łapy, więc zrobię tak samo! Jak dla mnie porównywanie się z innymi na naszym poziomie treningowym
i z naszym stażem nie ma najmniejszego sensu.
Najlepiej wczuć się we własny organizm, sprawdzić przy jakich ćwiczeniach dobrze się czujemy lub skonsultować nasz trening
z osobą bardziej obeznaną w temacie.
Liczę na to, że każdy z Was w tym sezonie zrobi największe łapy w życiu !!