Ból odcinka lędźwiowego podczas ćwiczeń i nie tylko
Kilka podpowiedzi jak sobie z tym poradzić.
– Spójrz na swoją postawę ciała w lustrze kiedy stoisz luźno. Jeśli widzisz, ze brzuch ucieka Ci do przodu, a pośladki są mocno wysunięte w tył to bardzo prawdopodobne, że ból będzie pochodził z przeciążenia w obrębie dolnego odcinka pleców.
-Rozluźnij mięsień czworogłowy uda, biodrowo – lędźwiowy, zginacze bioder
(mięśnie z okolicy przedniej części uda) oraz mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Z pomocą przyjdzie tutaj stretching, pilates, rolowanie czy mobilizacja stawów biodrowych.
– Wzmocnij mięśnie brzucha! Jest to bardzo istotne.
W dzisiejszych czasach większość osób posiada zbyt słabe mięśnie brzucha, przez co całą pracę przejmują prostowniki grzbietu. Przez co mamy wzmożone napięcie w dolnym odcinku pleców.
Przy słabym brzuchu zginacze bioder nie mają siły przeciwstawnej i ściągają miednicę ku dołowi (przodopochylenie miednicy). Co razem z prostownikami pogłębia lordozę lędźwiową.
Niestety mamy tendencję do zbyt mocnego angażowania zginaczy bioder podczas treningu mięśni brzucha. Przez co część pracy przechodzi na zginacze, a mm. brzucha pracują z niepełnym potencjałem.
Bardzo ważnym punktem jest to żeby także działać na brzuch ćwiczeniami wytrzymałościowymi. Doskonale się sprawdzi PLANK, który możemy starać się utrzymać przez 1 min w kilku seriach.
– Popraw mięśnie głębokie brzucha. Mięsień poprzeczny brzucha będzie odpowiadał m.in. za stabilizację tułowia podczas ćwiczeń tj. martwy ciąg, przysiad, czy tzw. ćwiczenia lokomocyjne itp. Ruchem pomagającym aktywizować ten mięsień jest wykonanie ruchu mięśni brzucha jak przy zapinaniu się w ciasne spodnie.
– Wzmocnij pośladki. Pośladki są bardzo ważnym elementem dla utrzymania odpowiedniej pozycji ciała w swobodnej postawie jak i podczas ćwiczeń. Warto angażować pośladki ćwiczeniami o różnej ilości powtórzeń oraz z różnorakim obciążeniem. Jednym z wielu ćwiczeń może być tzw. hip thrust.
Każde ćwiczenie oczywiście powinno być wykonane z odpowiednią techniką oraz poprzedzone aktywacją mięśni brzucha.
Jest to tylko kilka zagadnień, które ułatwią Ci poprawę Twojej pozycji, odciążą kręgosłup i zabezpieczą Cię przed kontuzjami.
Mateusz Kawalec- fizjoterapeuta ACTIV- MED