Activ-Med | Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
1556
post-template-default,single,single-post,postid-1556,single-format-standard,qode-listing-1.0.1,qode-social-login-1.0,qode-news-1.0,qode-quick-links-1.0,qode-restaurant-1.0,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,footer_responsive_adv,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-12.1.1,qode-theme-bridge,bridge-child,wpb-js-composer js-comp-ver-5.4.4,vc_responsive
 

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Podstawowa i całkowita przemiana materii. 

 

Wiele osób ciekawi, ile kalorii tak naprawdę spożywać. 

W internecie można znaleźć mnóstwo kalkulatorów, lepszych i gorszych. 🙂 

Ja dzisiaj przedstawię Wam sprawdzony sposób. 

 

Jeśli post Wam się spodoba, zachęcam do udostępniania. 🙂 Wtedy rozwinę temat bardziej i napiszę o makroskładnikach (białko, tłuszcze, węglowodany). 

 

UWAGA! 

Po pierwsze: Dotyczy osób dorosłych i zdrowych. 

Po drugie: PPM – podstawowa przemiana materii i CPM – całkowita przemiana materii, to tylko cyfry. Zawsze należy obserwować organizm! 

 

A teraz czas na… matematykę. 🙂 

 

1. Pierwszym krokiem jest obliczenie należnej masy ciała. Szczególnie istotne u osób z nadwagą. U osób z dużą masą mięśniową może się nie sprawdzić.

Wzór Broca (bardzo ogólny) : wzrost – 100 cm. 

PRZYKŁAD: osoba, która ma 168 cm wzrostu, powinna ważyć około 68 kg. 

Wzór Broca na przestrzeni lat został udoskonalony i według niektórych, wyliczona należna masa ciała powinna zostać obniżona o około 10 % u młodych kobiet i 5% u młodych mężczyzn. 

PRZYKŁAD: kobieta, która ma 168 cm wzrostu 168 – 100 = 68 – 10% = 61,2 kg  

 

2. Następnym krokiem jest obliczenie naszej podstawowej przemiany materii (PPM).

PPM – ilość kalorii, które spalamy w spoczynku przez okres 24 godzin, podejmując się najprostszych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie i funkcjonowanie mózgu.

 

Wzór Harrisa-Benedicta 

Dla kobiet:   

665.09 + [9.56 x masa ciała(NALEŻNA! kg)] + [1.85 x wzrost(cm)] – [4.67 x wiek(lata)]

Dla Mężczyzn:

66.47 + [13.75 x masa ciała(NALEŻNA! kg)] + [5 x wzrost(cm)] – [6.75 x wiek(lata)]

 

Kobieta, wzrost 168 cm, należna masa ciała 61,2 cm, wiek 26 lat

PRZYKŁAD: 665,09 + (9,56 x 61,2) + (1,85 x 168) – (4,67 x 26) = 665,09 + 585,07 + 310,8 – 121,42 = 1439,54 w zaokrągleniu 1439 kcal 

 

3. Krok trzeci to obliczenie CPM, czyli całkowitej przemiany materii. 

CPM – jest to suma wszystkich dobowych wydatków energetycznych organizmu. 

Do obliczenia CPM potrzebny jest nam PAL (Physical Activity Level) czyli współczynnik aktywności fizycznej.

PAL czyli współczynnik aktywności fizycznej:

1,4  – 1,69 – mała aktywność 

1,7 – 1,99 – średnia aktywność

2 – 2,4 – duża aktywność

 

Aby obliczyć Całkowitą Przemianę Materii (CPM), mnożymy: 

PPM (podstawowa przemiana materii) x PAL (współczynnik aktywności fizycznej) 

PPM x PAL = CPM 

PRZYKŁAD: zakładamy PAL na poziomie 2,1. Podstawową przemianę materii bierzemy z poprzedniego punktu. 

1439 x 2,1 = 3021,9 kcal w zaokrągleniu 3022 kcal – zapotrzebowanie na utrzymanie wagi, biorąc pod uwagę poziom aktywności fizycznej

 

4. Krokiem czwartym jest ustalenie celu. 

W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) – od CPM odejmujemy około 200 kcal wartości energetycznej całej diety.

W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) – do CPM dodajemy 200 kcal wartości energetycznej całej diety.

W przypadku chęci utrzymania wagi, nie zmieniamy nic. 

Z praktyki: Według mnie na początek nie ma sensu odejmować/dodawać więcej kalorii, mimo tego, że niektóra literatura mówi inaczej. Trzeba obserwować organizm, jeśli nie widzimy zmian, wtedy zaczynamy STOPNIOWO zmniejszać/zwiększać kaloryczność. 

 

 

– Paulina Kawalec