Jak zacząć swoją przygodę z siłownią ?
Założę się, że każdemu z was chociaż raz przeszła myśl odnośnie rozpoczęcia treningów siłowych, myśl o fajnie umięśnionej sylwetce, gdzie żyłka na bicepsie jest zawsze widoczna,
a sześciopak prześwituje przez mocno opiętą koszulkę.
I często tylko na wyobrażeniach się kończy…
Duża grupa osób rezygnuje już na samą myśl o wysiłku. Inni przyjdą na siłownię, poćwiczą tydzień, dwa lub miesiąc i stwierdzą, że to nie dla nich. Kolejne osoby chcą rozpocząć trening, czytają, pytają i zbierają informację ale nie wiedzą jak podejść do tego tematu i to właśnie do tej grupy głównie chciałem skierować swój post.
Motywacja jest, chęci są, zaplanowany czas na trening jest więc czego brakuje?
W swojej pracy bardzo często zdarzyło mi się zaobserwować jak niektóre osoby już na samym początku łapią się trudnych technicznie ćwiczeń, które są wykonywane bardzo niedokładnie. Wyczytali, że przysiady czy martwy ciąg to podstawowe ćwiczenia, które muszą być w każdym planie treningowym.
Nie zwrócili uwagi jednak, że te ćwiczenia są cholernie trudne do wykonania. Ale przecież tak było napisane więc je robią bez wcześniejszego przygotowania swojej mobilności, mięśni i stawów. Technicznie wykonane ćwiczenia to płynne ruchy, stabilna pozycja, w której pracuje konkretna grupa mięśniowa połączona z odpowiednim oddechem. Bez zbędnego „zarzucania”, „ machania” itp.
Więc pierwszy punkt, który chciałem poruszyć to wcześniejsze przygotowanie organizmu do mocnego wysiłku oraz technika wykonywania ćwiczeń.
Pamiętajcie, że wzmocnienie mięśni i stawów, technika to bardzo ale to bardzo ważne aspekty, bez których nie ruszysz dalej. Prawdopodobnie bez tego skończy się to wszystko kontuzją albo zniechęceniem, ponieważ nie będzie widocznych postępów. Oczywiście nie można tutaj zapomnieć o prawidłowej rozgrzewce przed treningiem, podwyższeniu tętna, rozgrzaniu mięśni i stawów i wstępnym obciążeniu.
Oprócz tego dla osób początkujących polecam w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia w pozycjach izolowanych. Tak aby skupić się maksymalnie na konkretnej grupie mięśniowej. Oczywiście jeśli taka osoba potrafi dobrze wykonać konkretne ćwiczenie to nie ma żadnych przeszkód aby wrzucić je do planu treningowego.
Pamiętajcie, że to żaden wstyd zapytać bardziej doświadczonych osób lub trenerów na siłowni aby spojrzeli jak wykonujecie ćwiczenia.
Drugi punkt to obciążenie. Na samym początku nie ma co się łapać swoich maksymalnych ciężarów. Nie wykonuj ćwiczeń do upadku mięśniowego. Przez pierwsze tygodnie najlepiej wykonywać ćwiczenia z ciężarem pozwalającym na zrobienie określonej liczby powtórzeń z zapasem. Czyli tak abyś po skończeniu serii miał jeszcze zapas na kilka powtórzeń.
Przy takim schemacie będziesz mógł szlifować technikę, kontrolować pracę mięśni oraz co jest bardzo ważne- przygotujesz ciało do większych obciążeń.
To tyle jeśli chodzi o aspekty fizyczne w innym poście poruszymy temat kwestii bardziej mentalnej, nastawienia, motywacji itp.
Więc jak zacząć trenować?
Moją propozycją dla osób początkujących jest trening FBW. Według mnie jest to najlepsza opcja na tym etapie.
Trening FBW (Full Body Workout) charakteryzuje się tym, że na jednym treningu przećwiczymy każdą partię mięśniową. Organizm zostanie stopniowo przygotowywany do mocniejszych treningów i obciążeń.
Jest wiele wariantów tego treningu więc często należy dopasować go do swoich predyspozycji i możliwości.
Cechą charakterystyczną tego treningu jest to, że rozpoczynamy trening od największych grup mięśniowych. Oczywiście nie poruszam tutaj tematu priorytetu treningowego.
Dla osób początkujących na duże partie mięśniowe w pierwszych tygodniach proponuję 3-4 serie ,na mniejsze partie 2-3 serie.
Wszystko w zakresie 15-10 powtórzeń.
Trening FBW
1 . Nogi- Prostowanie kolan na atlasie 3-4 serie
2. Plecy- Ściąganie wyciągu górnego atlasu do klatki piersiowej 3-4 serie
3. Klatka – Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3-4 serie
4. Barki- Unoszenie ramion bokiem z hantlami 2-3 serie
5. Triceps- Prostowanie łokci na drążku wyciągu górnego 2-3 serie
6. Biceps- Uginanie łokci z hantlami siedząc 2-3 serie
7. Brzuch- Brzuszki proste 3 serie
W późniejszym czasie można modyfikować trening, dodać kolejne serie, zastosować inny zakres powtórzeń, zmienić ćwiczenia lub dodać kolejny zestaw treningowy.
Taki trening nie jest tylko opcja dla osób początkujących. Wielu zawodników trenuje rozbudowaną metodą FBW. Często ten trening sprawdza się w okresach przejściowych lub w okresie roztrenowania.
Jeśli masz jakieś pytania odnośnie treningu lub nie wiesz jak zacząć pisz śmiało. Z chęcią odpowiem na Twoje pytania.