Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
0 comments
Wiele osób ciekawi, ile kalorii tak naprawdę spożywać.
W internecie można znaleźć mnóstwo wzorów, metod, kalkulatorów, lepszych i gorszych. 
Ja dzisiaj przedstawię Wam sprawdzony sposób. 
Dzisiaj skupimy się na obliczaniu samego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie w kolejnych postach, przybliżę Wam temat białka, tłuszczów i węglowodanów. 
UWAGA
Po pierwsze: Dotyczy osób dorosłych i zdrowych.Po drugie: PPM – podstawowa przemiana materii i CPM – całkowita przemiana materii, to tylko cyfry. Zawsze należy obserwować organizm – monitorowanie postępów. 
A teraz czas na… matematykę.
Pierwszym krokiem jest obliczenie należnej masy ciała. Szczególnie istotne u osób z nadwagą. U osób z dużą masą mięśniową może się nie sprawdzić.Wzór Broca (bardzo ogólny) : wzrost – 100 cm.
PRZYKŁAD: osoba, która ma 168 cm wzrostu, powinna ważyć około 68 kg.
Następnym krokiem jest obliczenie naszej podstawowej przemiany materii (PPM).PPM – ilość kalorii, które spalamy w spoczynku przez okres 24 godzin, podejmując się najprostszych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie i funkcjonowanie mózgu. 
Wzór Harrisa-Benedicta
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x masa ciała(NALEŻNA! kg)] + [1.85 x wzrost(cm)] – [4.67 x wiek(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x masa ciała(NALEŻNA! kg)] + [5 x wzrost(cm)] – [6.75 x wiek(lata)]
Krok trzeci to obliczenie CPM, czyli całkowitej przemiany materii.CPM – jest to suma wszystkich dobowych wydatków energetycznych organizmu.
Do obliczenia CPM potrzebny jest nam PAL (Physical Activity Level) czyli współczynnik aktywności fizycznej.
PAL czyli współczynnik aktywności fizycznej:
1,4 – 1,69 – mała aktywność
1,7 – 1,99 – średnia aktywność
2 – 2,4 – duża aktywność
Aby obliczyć Całkowitą Przemianę Materii (CPM), mnożymy:
PPM (podstawowa przemiana materii) x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)
PPM x PAL = CPM
Krokiem czwartym jest ustalenie celu.W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) – od CPM odejmujemy około 200 kcal wartości energetycznej całej diety.
W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) – do CPM dodajemy 200 kcal wartości energetycznej całej diety.
W przypadku chęci utrzymania wagi, nie zmieniamy nic.
Z praktyki: Według mnie na początek nie ma sensu odejmować/dodawać więcej kalorii, mimo tego, że niektóra literatura mówi inaczej. Trzeba obserwować organizm, jeśli nie widzimy zmian, wtedy zaczynamy STOPNIOWO zmniejszać/zwiększać kaloryczność.
Miłego obliczania
Paulina Kawalec 
