Po co biegaczowi siłownia?
Temat przygotowania motorycznego staje się coraz bardziej popularny w każdej dyscyplinie sportowej. Jednak, dalej duże zdziwienie wywołuje temat treningu siłowego dla biegacza. Z reguły zadawane jest pytanie po co, skoro biegam? Przecież siłownia mnie spowolni, nabiorę mięśni, a to mi jest nie potrzebne. Niestety, dalej panuje przekonanie, że siłownia jest tylko dla kulturystów, dla budowania mięśni i poprawy sylwetki.
Musze was trochę zasmucić. Czasy się zmieniły, mamy dostęp do coraz większej ilości badań naukowych, które jasno pokazują, że trening siłowy doskonale wpływa na poprawę wyników sportowych biegaczy ale … muszą zostać zachowane określone warunki.
Jak wiecie mamy biegaczy, krótkodystansowych – sprinterów oraz długodystansowych. Dla każdego z nich trening będzie wyglądał inaczej. Głównie z dlatego, że zawodnicy ci, pracują w dwóch różnych progach aerobowym i anaerobowym. Także, finalnie będziemy pracować z takimi zawodnikami na różnych obciążeniach oraz w innych systemach treningowych.
Jednak, dalej będziemy mieć jedną wspólną cechę motoryczną, od której zawsze polecam zacząć.
JEST TO SIŁA!
Poprawa wyników siłowych jest potrzebna praktycznie w każdej dyscyplinie sportowej. Chyba każdy się zgodzi, że jeśli jesteśmy silniejsi, wykonanie danej czynności/ wysiłku wykonami mniejszym nakładem siły. Co będzie oczywiście mniej męczące.
Poprawiając wyniki siłowe, będziemy mogli przełożyć to na siłę odbicia, fazę lotu czy fazę lądowania, co przyczyni się na szybkość biegu.
Drugim ważnym elementem, który należy zaznaczyć jest wzmocnienie mięśni posturalnych tzw. „CORE”. Pamiętajcie, że siła idzie z centrum ciała. Mocny tułów, mięśnie brzucha, grzbietu, bioder, mięśnie pośladkowe są naszymi generatorami mocy. Im silniejsze mięśnie posturalne, tym lepszy transfer energii z centrum na obwód ciała.
Dobrze wiemy, że postawa biegacza jest bardzo istotnym elementem podczas biegu. Jeśli mięśnie posturalne będą niewydolne, będzie to miało wpływ na wyniki sportowe oraz znaczenie zwiększy ryzyko kontuzji w obrębie kręgosłupa i bioder. Co z kolei może przenieść się na obwód ciała za sprawą kompensacji.
Dlatego należy tutaj także zadbać o trening mięśni posturalnych w taki sposób aby utrzymywały postawę ciała przez cały czas trwania wysiłku. Dlatego będziemy tutaj pracować także w różnym zakresie powtórzeń i ze zmiennym obciążeniem aby mięśnie były silne oraz wytrzymałe.
Trening siłowy to nie tylko wsparcie naszych mięśni ale także mocny trening układu nerwowego, który jest bardzo istotny w procesie kształtowania siły, czasu reakcji czy regeneracji.
Pamiętajmy, że biegi długodystansowe charakteryzują się bardzo dużą powtarzalnością ruchu. Dlaczego więc nie wzmocnić mięśni, które są ciągle stymulowane? Jeśli przyzwyczaimy mięśnie i stawy do wysiłku z obciążeniem zewnętrznym (siłownia), to podczas biegu, nie dość, że będziemy generować większą siłę, to jeszcze zabezpieczamy nasze ciało i chronimy przed przeciążeniem, ponieważ jesteśmy silniejsi i przygotowani na wysiłek.
Tutaj, kłania się dobre zaprogramowanie treningu oraz rozłożenie poszczególnych cykli treningowych w czasie.
Oczywiście aby rozpocząć przygodę z siłownią należy najpierw zacząć trening od wychwycenia słabych ogniw. Sprawdzić, gdzie mamy braki oraz które elementy naszego ciała są w pierwszej kolejności do poprawy. Należy także przeanalizować postawę ciała oraz analizę wzorców ruchowych. Sprawdzić elastyczność tkanek oraz siłę poszczególnych mięśni.
Zawsze proponuje rozpocząć przygodę z siłownią od treningu z własnym ciężarem ciała lub małym obciążeniem. Następnie przechodzić do ćwiczeń wielostawowych oraz progresować z obciążeniem.
Polecam każdemu!
~ Mateusz Kawalec