PROGRAMOWANIE TRENINGOWE CZ.2 – TEMPO
? TEMPO
Tempo jest to jedno z najważniejszych parametrów treningowych, dzięki któremu jesteśmy w stanie osiągać coraz lepsze wyniki❗
✔Tempo- czas w sekundach, w jakich wykonujemy dany ruch lub pauzę tj. ruch ekscentryczny, pauza, ruch koncentryczny, pauza.
✔Tempo jest bardzo ważnym i istotnym parametrem. Dzięki manipulacji tempem jesteśmy w stanie skupić się na treningu poszczególnych cech motorycznych np. siła, szybkości, eksplozywności, dynamiki, mocy itp.
W przełożeniu na sportowców będzie to
✔ przyśpieszenie
✔ szybkość wyprowadzanego ciosu
✔ siła chwytu
✔ moc generowana z pozycji w napięciu np. start z bloczka startowego, uderzenie po chwycie przeciwnika
✔ seria szybkich ruchów
✔ szybkość i moc skoku
✔ prędkość biegu
itp.
❎Dla przykładu temp 4121
? Pierwsza cyfra „4”- czas w sekundach dla ruchu ekscentrycznego. Ruch, w którym mięśnie ulegają rozciągnięciu.
? Druga cyfra „1”- czas w sekundach dla pauzy po ruchu ekscentryczny.
? Trzecia cyfra „2”- czas w sekundach dla ruchu koncentrycznego. Ruch w którym mięśnie ulegają skróceniu.
? Czwarta cyfra „1” – czas w sekundach dla pauzy po ruchu koncentrycznym.
? Istnieje także symbol „ X”- oznaczająca ruch eksplozywny dla fazy koncentrycznej.
Na przykładzie przysiadu będzie tempo 4121
Ruch w dół – 4 sekundy
Pauza na dole – 1 sekunda
Ruch w górę- 2 sekundy
Pauza na górze- 1 sekunda
✔ Dla osób, które zaczynają przygodę z siłownią dobrym wyborem będzie tempo 4121. Doskonale sprawdzi się dla kontroli ruchu i nauki wzorca ruchowego. Tempo to warto wykorzystać podczas fazy adaptacji w treningu siłowym.
✔ Tempo 4030- znajdzie zastosowanie u osób, które wracają do treningu po kontuzji. W tym przypadku zastosowane zostanie małe obciążenie, gdzie będzie można skupić się na kontrolowaniu ruchu i napięciu mięśni.
✔ Wydłużenie czasu pauzy szczególnie tej po fazie ekscentrycznej jest doskonałym narzędziem do przełamania stagnacji w treningu siłowym i poprawy wyników siłowych np. tempo 2212.
✔ W treningu dynamiki można śmiało zastosować tempo 10X0, a w treningu mocy 12X0.
Jak widzicie poprzesz samą manipulację czasem ruchu można naprawdę wiele zdziałać. Monitowanie tego parametru przyczyni się do lepszych wyników sportowych, przełamania stagnacji oraz poprawy określonej cechy motorycznej wykorzystywanej w danej dyscyplinie sportowej.
~Mateusz Kawalec