Activ-Med | Wprowadzenie do programowania treningowego
1180
post-template-default,single,single-post,postid-1180,single-format-standard,qode-listing-1.0.1,qode-social-login-1.0,qode-news-1.0,qode-quick-links-1.0,qode-restaurant-1.0,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,footer_responsive_adv,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-12.1.1,qode-theme-bridge,bridge-child,wpb-js-composer js-comp-ver-5.4.4,vc_responsive
 

Wprowadzenie do programowania treningowego

Wprowadzenie do programowania treningowego

Wprowadzenie do programowania treningowego.📈

Jak wiecie parametrów, metod oraz systemów treningowych jest mnóstwo.
Dzisiaj zajmiemy się absolutnymi podstawami, bez których nie ma mowy o poprawnym zaprogramowaniu jednostek treningowych.


Nie ważne czy biegasz, trenujesz na siłowni, uprawiasz sporty walki czy grasz w piłkę albo skaczesz aby trenować efektywnie musisz znać te pojęcia.

 

Intensywność
Objętość
Częstotliwość

 

Trzy najważniejsze parametry treningowe.

Intensywnosc- tym pojęciem określamy przede wszystkim % ciężaru maksymalnego (1RM), jaki jesteśmy w stanie podnieść jeden raz. Im procent jest bliższy Twojego 1 RM, tym tym intensywność ćwiczenia jest większa. Co za tym idzie, wykonamy mniejsza ilość powtórzeń. 90%RM – wysoka intensywność, 50%-niska intensywność.
Należy pamiętać, że intensywność możemy także modulować za pomocą czasu przerwy pomiędzy seriami (im czas krótszy tym intensywność większa), wydłużając fazę ekscentryczną lub wydłużając czas mięśnia pod napięciem (TUT- time Underground tension), czyli stosowanie pauzy w ruchu.

Zwiększając intensywność:
Pracujemy nad poprawą siły
Mocno obciążamy układ nerwowy
Poprawiamy gęstość mięśnia
Im większa intensywność tym dłuższy czas jest potrzebny na regenerację.

Objętość- parametr określający ilość pracy, jaką wykonujemy w danej jednostce treningowej.
Praca może być podzielona na serie, powtórzenia czy chociażby ilość kilomentrów, jaki przebiegliśmy.
W sportach siłowych najprościej objętość wyliczyć że wzoru: ilość serii x ilość powtórzeń x ciężar.
Czyli jeśli na treningu wykonaliśmy wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie x 10 powtórzeń x 100kg to wykonaliśmy pracę na objętości równej 3000 kg.
Objętość również możemy zwiększać poprzez np. wydłużanie TUT.
Należy pamiętać, że objętość może być taka sama wykonując 3 serie po 10 powtórzeń jak i robiąc 10 serii po 3 powtórzenia. Wszystko należy dobrać do charakterystyki ćwiczeń i swoich predyspozycji.

Zwiększając objętość:
Pracujemy mocniej nad hipertrofią
Zwiększamy wielkość mikrourazów powstałych na treningu
Mocne obciążanie układu ruchu
Duży wydatek energetyczny
Bardzo dobrze nadają się na poprawę wytrzymałosci łącznotkankowych elementów naszego ciała tj. ścięgna, więzadła, miejsca przyczepu mięśni do kości.

Częstotliwosc- jak często trenujesz, ile razy wykonujesz daną jednostkę treningowa np. w przeciągu tygodnia, jak często trenujesz jedną grupę mięśniową lub jak często powtarzasz dany wzorzec ruchowy.
Trening 5 razy w tygodniu jednej partii mięśniowej = wysoka częstotliwość.

Duża częstotliwość doskonale nadaje się dla nauki wzorca ruchowego lub danego ćwiczenia
Niska częstotliwość będzie bardzo dobra w przypadku długich sesji treningowych

Jak łączyć wszystkie elementy? Jak zaprogramować jednostki treningowe długofalowo?

Jeśli dwa wybrane parametry się zwiększają, trzeci parametr powinien ulegać zmniejszeniu.

Np. Intensywność , Objętość, Częstotliwość.
Intensywność, Objętość, Częstotliwość.
Intensywność, Objętość, Częstotliwość.
Itd.

Jeśli dokładamy coraz więcej ciężaru, nasze treningi stają się częstsze to automatycznie objętość treningu musi się zmniejszać.

~Mateusz